Jag har alltid haft en putig rumpa och det kommer i från att jag alltid har sportat och speciellt från tennisen i och med djupa och explosiva stopp. När jag slutade med tennisen runt 15-16 år började jag träna på gym. Både pass och styrka. När jag flyttade till Linköping 18 år gammal så blev med mer styrka och även mycket squash.
På senare år har det varit lite mer fokus på ben. Jag kunde knappt träna under min graviditet och efter att Stella kom har jag inte fått någon ihållande rutin på träningen. När hon var liten och sov jämt var det lättare att träna. Man kunde ha med henne till gymmet i bilstolen. Sen har det varit sjukt tufft med väldigt liten sömn, lågt blodtryck och mycket jobb sen hon kom så orken har inte alltid funnits plus att Jocke sover borta mycket i jobbet så många kvällar försvinner, kan inte lämna henne hemma direkt 🙂
Senaste månaderna har ju varit katastrof. Jag har fått till 2 pass och sen blivit sjuk igen. Och så har det snurrat runt. Nu har vi varit friska i över en vecka snart så jag hoppas verkligen det vänder nu.
Nu har jag i alla fall tränat tre par pass senaste 7 dagarna och det är fokus på RUMPA. Jag har förlorat volymen upp till. Jag gillar det inte alls. Dock vill jag inte bygga benen (svepet fram) så mycket förutom baksida lår.
Första passet körde jag mycket isolerande övningar för just rumpan och andra passet lite mer traditionella övningar. Dock hade jag så ont i baksida ben så jag hoppade dom övningarna (andra passet alltså).
Den här rumpan får gärna komma tillbaka. Fyllig upptill. Jag är inte ute efter att bygga en Kardashian rumpa 🙂 Sen Vill även tillägga att jag tränar för att må bra och orka med också så klart. Men det är roligare att träna med mål tycker jag. Jag hoppas på att kunna leverera mer träningsinlägg igen då jag vet att Ni uppskattar det mycket. Jag ska även ta färska bilder
PASS 1
Tanken var att jag skulle köra 4 set på varje övning men det blev 3 set och ca 12-15 reps på båda dagarna
» Enbensmarklyft / single leg deadlift
» Cable pull through
» Single leg smith machine step up. Se film. Fanns ingen Smith ledig så jag körde med hantlar upp på en jump box istället.
» Weighted jump squat – alltså squat hopp med vikt. Jag körde med en kettlebell mellan benen. Man behöver inte alls hoppa högt. Och orkar man inte med vikt så kör man utan.
» GHD maskin eller för min del den här då vi inte har en sån kallad GHD på vårt gym.
PASS 2
Andra passet blev inte så intensivt och inte så långt, jag hade sån jäkla träningsvärk i benen. Tanken är att man ska köra detta pass 2 varv men jag körde ett varv.
» Benpress i maskin med fötterna högt upp för att fokusera på baksida lår och rumpa
» Gående utfall med vikt
» Leg curl (hoppade över)
» Hyperextensions
PASS 3 4 set 12-15 reps på varje övning
» Benpress, fötterna högt upp.
» Barbell glute bridge, antingen på bänk eller golv.
» Single leg smith machine step up. ÄLSKAR DENNA ÖVNING. Det fina med denna övning är att ”kroppen kommer i obalans” och man använder varenda fiber i rumpis för att hålla balansen. Detta resulterar i att även de mest envisa rumporna växer.
» Skulle ha avslutat med split squats men jag hann inte. Hade tight om tid. I denna övning, tänk på att lägga tyngden på hälen för att aktivera rumpan och inte ha vikten på tårna.
Fina tights på rean från ShapeMeUp.se
FÖTTERNA HÖGT UPP ELLER LÅNGT FRAM
När man kör benpress och vill fokusera på rumpan så tänk på att placera fötterna lite högre upp på plattan. Vid squat i Smith kan man placera fötterna lite längre fram än under stången som man normalt sett gör.
VARIATION
Det är så lätt hänt att man alltid kör samma övningar och tappar lätt motivationen. Jag kommer fortsätta att dela med mig av mina pass så får Ni gärna apa efter om Ni vill. Så inför varje pass googlar jag upp olika rumppass för att skapa variation. En annan positiv sak är att om jag kör olika pass så vänjer sig inte heller kroppen vid samma övningar och förhoppningsvis främjar det resultatet.
Här var musklerna på armarna lite större än vad de är nu 🙂
Jag slänger även in lite övningar för överkroppen här och där. Vill inte direkt bygga så mycket på överkroppen men jag vill ha en stark rygg och bål för att orka med och gärna lite markerade axlar.
Jag kan absolut tycka detta är snyggt men jag vill inte tillbaka till dessa armar.
Så cool o snygg!