Att stretcha och rolla ordentligt efter ett benpass är ett måste för för att hålla mina ”skador” i schack.
Jag har ju tränat väldigt lite denna vår och speciellt benen. Det har resulterat i att volymen har minskat och att skinnet inte har minskat = Ojämnheter på hela benen har dykt upp. Så nu är fullt fokus på ben och rumpa. Min plan är att köra tre benpass i veckan men osäkert om det fungerar första veckan då benen är rätt så möra efter passet i förrgår. Det är ändå viktigt att musklerna hinner återhämta sig.
Häng med mig. Jag kommer lägga ut varje pass och det är mycket fokus på att bygga rumpa men självklart får man starka ben på köpet. Jag är sugen på att bygga en ännu mer putigare rumpa 😉
Första passet som jag alltså körde i förrgår.
- Squat med stång 3*12
- Split squat. Hantlar i varje hand. Placera ena benet på bänk och sänk ner ena benet. 3*12
- Liggande benpress. Placera fötterna högt upp och brett mellan fötterna. Pressa genom hälarna 3*12
- Back extensions – Ni vet fällkniven som man kanske i försa hand använder för att träna korsryggen 3*12
- Barbell hip thrust – Hip thrust med stång. 3*12
- Cable kick back 3*12
Klicka på varje länk för att se hur övningen utförs. De sista repetitionerna i varje set ska vara jobbiga. Lägg på vikter som passar dig. Brukar du inte köra ben kanske det räcker att köra utan vikter.
Senaste kommentarer