Hej!
En liten träningsfråga som du gärna får svara på om du har tid & ork. 
Ska börja styrketräna på lunchen. Har exakt 1h på mig att springa bort till gymmet, träna, duscha, tillbaka och trycka i mig något energirikt.
Jag tänkte träna 4 luncher i veckan och har ingen möjlighet att träna varken före eller efter jobbet eller på helgen.
(Kvällar & helger blir det löpning/intervaller/HIIT)
Hur ska jag lägga upp det för bästa resultat? Jag vill ha synligt resultat! Ingen mjäkig evighetsträning som inte syns.
Ska jag tex köra biceps/mage på måndag, rygg/axlar på tisdag, mage/rumpa onsdag och rullande. Dva biceps/mage på torsdag igen.
Jag vill inte träna ben och om man slipper inte heller triceps.
Eller ska jag ta en muskelgrupp per dag? Bixeps – mån, rygg – tis osv..
Tacksam för svar.
Sanna
Svar:
Jag tycker du kan testa att köra alla muskler vid alla tillfällen. 3 set på varje muskel förutom benen och triceps. Det kommer du lätt hinna med.
Börja så och utvärdera efter en månad. Lovar att du kommer gå grymma resultat. Skadar inte att köra ett uppvärmsningsset när du drar igång så du hinner bli lite varm i kroppen. Ligg på ca 7-10 repetitioner.
Tackar. 🙂
I will!
Wow jag fick ett helt eget inlägg! 🙂 Tackar. Trodde min kommentar försvann ut i ingenstans och tänkte skriva igen. 🙂
Okej om jag fattat det rätt så hoppar jag in på gymmet och kör tex axelpress 3 set i samma maskin. Vidare till biceps med hantlar 3 set, vidare till en ryggövning med 3 st. Osv….?
Ska jag köra aptungt 8st i varje set eller 12-15st i varje set?
Tack igen! 🙂
Sanna
Förlåt för sent svar Sanna.
Du har fattat allt rätt:)
Kör tungt så ligg på typ 8-10 st
KÖR HÅRT! och jag vill att du uppdaterar mig om några veckor på hur det gått. ok?
Jag älskar korta intensiva pass och tycker att jag lärt mig hantera sådana bra då jag har kört mycket crossfit. Jag hade satsat på att varva 3-6 övningar som aktiverar stora delar av kroppen och som dessutom kompletterar varandra. Möjligheterna varierar ju självklart lite beroende på hur mycket folk det är på gymet…
Jag hade kört t ex så här:
Löpband. 3 min jogging, 1 min högre tempo (ca 12-15 km h), 1 min jogging, 20 sekunder 15-18 km h – hoppa av åt sidorna vila 20 sekunder – hoppa på och spring 20 s -hoppa av… osv. De snabba intervallerna gånger 5.
Styrkan. Gör alla övningar i följd. Ingen vila emellan! En snabb provomgång för att ställa in vikter, sedan allt max 3-5 varv beroende på hur mycket tid du har.
-5-10 djupa knäböj (röva till golvet). Antalet beroende på hur tungt man känner att man vågar köra utan hjälp… Lättare vikt – högre antal.
-10 armhävningar. Brösten (eller bröstet om man vill) i golvet varje gång
-Mage med vikt. Gärna i en ”hyperextensionbänk” eller sådan där magträninsbänk så att man får ta i ordentligt. Gärna också med extra vikt i famnen. 10 lyft.
-Clean and jerk, eller frivändningar med axelpress. Vikt efter teknik. Man är ju lite trött i detta läger så försiktighet! 5-10 st.
-Chins/pullups. Max antal man klarar av vanligt, eller, kör dem hängande i en lägre stång. Hälarna i framför dig, rak kropp och axelbrett grepp i en stång som hänger på ca 1 m höjd. Brösten upp till stången. 5-10 st.
Byt självklart ut övningar mellan gångerna för att få det lite roligare…
Ha det kul!
/Lina
Eftersom du alltid har så bra svar på tal så slänger jag ut en läsarfråga till.
Hur ska man träna om man har olika stora muskler och känner sig olika stark? Det märks extra tydligt när jag t.ex. gör axellyft i kabeldragen, då orkar jag alltid några fler reps med höger arm och får tvinga upp vänster arm för att göra lika många reps som på höger. Har du nåt bra tips för att träna upp vänsterarmen, detta gäller bicep, bröst och andra axelövningar (kör aldrig tricep primärt)!?
Hur länge har du tränat styrka??
I 1-2 år med olika upplägg. Just nu kör jag styrketräningen uddelad på två dagar. Bicep/bröst/ben och axlar/rygg. De andra dagarna kör jag spinning, löpning och hiit-styrka i grupp.
Jag håller nog inte med, 3set för tillräcklig nedbrytning låter för lite och varför är benen och triceps undantagna? Och vad är de undantagna med?
Hade hellre kört ett rullande schema, intensiva två muskelgrupper per pass. Exempelvis rygg och sen mindre filande på biceps då dom redan kopplats in en hel del under ryggträningen.
Samma med bröst och triceps…
mvh Albin
VArför jag skriver detta är ju för att forskning har påvisat att denna typ av träning är väldigt positiv för muskeltillväxten. Jag har själv testat detta och fick mycket bra resultat på kort tid. Jag vill ju inte bygga så tränade ner mig snabbt av det jag la på mig.
Hon vil inte träna triceps och ben. Jag tränar inte heller triceps för att armarna ser tjocka ut. Jag vill ju bara vara slim & symetrin är inte lika viktig och antagligen för denna tjejen också.
Källhänvisning med mera här http://justdoit.new.isilife.se/traningsprogram/
Stämmer bra. Vill inte träna triceps för jag vill ha slimmade armar.
Springer 6 dagar i veckan så benen får sitt. Sist jag styrketränade ordentligt så växte låren fort och jag vill inte detta den här gången. 🙂
/Sanna
Ja tänk om jag kunde ha det problemet. Att låren växer för fort:)