Hej,
Jag vet att du säkert får ybermycket sådana här frågor, men när man ser människor som lyckas så bra med sin träning så vill man fråga =)
Jag håller på och jobbar med min övervikt: 68 kg till mina 155 cm, och jag planerar väl att tappa 10 kg, men det får ta den tid det tar. Jag tränar just nu 4 pass i veckan (1,5 h/pass). Jag kör styrka på fria vikter med mycket basövningar. Min PT, har rekommenderat mig att köra 6×20 repetitioner (därav de långa passen). Ibland lägger jag in 20 min cykling eller crosstrainer efter passet. Jag har kört så här i 2 månader och märker på kläderna och i spegeln att jag har gått ner, men jag är ändå lite fundersam på om att endast köra styrka är det optimala för att gå ner så mycket som möjligt? Samtidigt så vill jag arbeta igenom hela kroppen under veckan…
Vad tycker du. Ska man satsa på att köra endast styrka en tid (för att stärka muskler, nervbanor och leder), för att sedan bjuda in mer kondition i veckorna? Och är det verkligen nödvändigt att köra på så otroligt höga repetitioner som 6×20? Min PT hävdar att de tjejer han tränat alltid har nått bäst resultat på väldigt höga repsantal…
Kram!! =)
Svar:
Oj, jag blev förvånad över hur din PT lagt upp detta. Och vad mycket tid du lägger på gymet. Forskning säger emot din PT. Om du vill tappa vikt så ska du korta ner tiden i gymet och fokusera på förbränning. Jag blir förvånad över hur dåligt utbildade många PT är.
Jag tycker du kan köra 4 pass som du gör:
Dag 1: 3-4 set på varje muskel på överkroppen, ligg på ca 7-10 reps per muskel. Börja varje pass eller avsluta varje pass med intensiva intervaller. Se mer nedan.
Dag 2: 3-4 set på varje muskel på underkroppen, ligg på ca 7-10 reps per muskel. Börja varje pass eller avsluta varje pass med intensiva intervaller. Se mer nedan.
Dag 3: 3-4 set på varje muskel på överkroppen, ligg på ca 7-10 reps per muskel. Börja varje pass eller avsluta varje pass med intensiva intervaller. Se mer nedan
Dag 4: 3-4 set på varje muskel på underkroppen, ligg på ca 7-10 reps per muskel. Börja varje pass eller avsluta varje pass med intensiva intervaller. Se mer nedan.
Intervaller:
Dessa ska vara pissjobbiga. Värm upp några minuter på gångbandet. Ha gärna lite lutning på. Jag brukar köra 4%. Sen kör du igång med intervallerna. Du kan köra olika från gång till gång. Men bra upplägg: 30 sek HÅRT jobb och 30 sek vila där du hoppar av bandet. Sikta på 20 intervaller. Du kan köra 20 sek hårt jobb och 20 sek vila.
När konditionen blivit lite bättre kan du testa på 30 sek hårt jobb och 20 sek vila.
Testa även 25/25.
Du ska köra på som fasen när du väl kör, pulsen ska åka upp högt. De sista intervallerna på passet brukar vara så jobbiga så pulsen knappt hinner gå ner mellan varven.
Intervallerna är metabolt, det vill säga att de stör inte muskeltillväxten utan förbränner fettet. Det främjar även muskeltillväxten. Det finns forskning på allt detta så det är inget jag bara slänger ur mig.
Kör så här några veckor så ska du få se på bättre resultat och kortare tid på gymet. Hur bra låter inte det? 🙂
Om du inte vill bygga så mycket ben så byt ut en av bendagarna och förbränningen mot en timmes spinning. Det skulle jag göra för att förbränna mer.
KÖR HÅRT & kram 🙂 !
Du som kommenterade och var PT, du borde verkligen inte jobba som PT när du uppenbarligen inte verkar ha någon koll, inget illa menat. Läs på och var noga på att det ska finnas forskning och bra källor på det du läser..
All konditionsträning stör muskeltillväxtsignalerna.
http://www.styrkelabbet.se/konditionstraning-och-styrketraning/
Nu gav jag dock ingen riktig källa i form av riktig forsking, men jag kommer tyvärr inte in på hemsidan som forskningen finns på, googla och ni lär hitta, kolla kolozzeums forum.
Hoppas det här inlägget syns oich folk lär sig rätt, tråkigt när folk bara snackar blajj utan uppbackning.
Hoppas du inte baserar det på en enda forskningslänk??? HIIT främjar muskeltillväxten.
Finns massvis med forskning som styrker det jag skriver ovan och visst kan jag ge dig länkar när jag har tid att ta fram dom.
Lina har rätt.
Däremot är långdistanslöpning inte posotiv för muskeltillväxt.
Återkommer med länkar.
Vill man bränna fett och bygga muskler samtidigt är HIIT bra. Däremot långdistansträning ihop med styrketräning not so good.
Skillnad på optimala resultat och resultat.
King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
Boutcher, S.H., et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
Jag (som PT) håller med Charlotte! Och, träning ska alltid vara jobbigt, och de korta och hårda passen ger både -bättre muskelbyggnad = bättre förbränning, högre puls = bättre efterförbränning. Dessutom avverkar man passen snabbare och träningen blir roligare. Enligt mig är detta mycket mer effektivt än ”långpass”, och den mentala (inte den fysiska 😉 ) energin man sparar kan man lägga på ett par extra promenader i veckan. Man kan också lägga upp helkroppspass där man minskar behovet av vila och kan hålla pulsen ännu högre. Fem övningar som kombinerar jobbig helkroppsstyrka och kondition som man varvar i intervaller är bra tips. Då kan ett högeffektivt pass vara klart på 30 min! Gödde! Och träningsverk utlovas!
Charlotte är bra 🙂
Träna hårt folket! /Lina Länsberg http://linalansberg.new.isilife.se
Men gud vad god du är!! Tack så jättemycket för det välskrivna svaret! =)
Detta ska garanterat bli min nästa träningsetapp. KRAM! <3
Superbra inlägg, dock hänger jag inte med, har du glömt underkroppen? Du skriver 4 pass i veckan, men anger 3. Läs igenom och fundera, för jag är verkligen nyfiken 🙂 Stort tack för konkreta tips!!
Jag blev oxå lite förvirrad…skriv gärna fler sånna här inlägg!! 😀
Nu ska det vara rätt…Ös på med frågor så kommer det fler såna här inlägg:)
Måste ha blivit något i publiceringen. För det var där från början:) Men nu ska det väl vara rätt) 🙂