Bra övning för rumpan

Vad är en bra övning för rumpan egentligen? Jag blir faktiskt sätt så förbannad när jag ser de stora bloggarna tipsa om övningar som är riktigt bra för exempelvis baksida ben, rumpan osv. Good mornings tipsas det gärna om och det är ok. Men marknadsför inte övningen som ”den bästa för baksida ben” för det är inte sant. Det är faktiskt väldigt enkelt om man vill bygga ben och rumpa. Knäböj med stång för benen och rumpan, och deadlift för baksida lår. PUNKT SLUT!!! Som sagt, inget fel på övningarna i sig och inkludera dom gärna i era benpass. Men fokusera och lägg mest krut på de tunga basövningarna först och främst.

Det är inte alltid jag kör just dessa övningar när jag tränar ben. När jag är lat så kör jag gärna leg curl för baksidan som på bilden. Skulle jag träna ben en gång i veckan skulle det optimala passet för mig vara:

• Benspark. Börja på lätta viker och jobba mig uppåt. Kanske 5-6 set
• Knäböj 4-5 set
• Sittade benpress eller någon slags utfall 4 set
• Deadlift. Jag kör ofta raka marklyft 5 set – Inte bara bra för baksida ben utan öven en bra övning för rumpan även om det inte är den primära muskeln som tränas.
• Leg curl 3 set
• Kanske ev. skulle avsluta med hoppade squats bara för att. Om jag nu skulle palla

Jag kör inte alltid så här och passen varierar beroende på hur ofta jag kör ben osv. Om jag vill lägga lite extra fokus på rumpan slänger jag in hipthrust och kanske kickback i cable.

Å vet Ni en annan sak som gör mig upprörd? Det är när man ska träna 2 muskler i samma övning. Samtidigt som man gör utfall ska man pressa 2 hantlar uppåt för att träna axlarna. Hur ska man då kunna fokusera och lägga på den tyngsta vikten och därmed få bäst resultat?